Aşil Tendonu Güçlendirme Nasıl Yapılır?
12 Temmuz 2024

Aşil Tendonu Güçlendirme Nasıl Yapılır?

Aşil Tendonu Güçlendirme

Aşil tendonu güçlendirme, hasar görmüş tendonun tekrar eski sağlığına dönmesini sağlamak ya da gelecekte oluşabilecek bir rahatsızlığa karşı yapılan fiziksel hareketlerdir. Bu hareketler, evde veya bir spor salonunda yapılabilir. Ancak, rahatsızlığın derecesine göre hareketlerin belirlenmesi önemlidir. Yanlış yapılan güçlendirme hareketleri, faydadan çok zarar verebilir. Aşil tendonu vücuttaki en güçlü tendondur.

Başlıca Aşil Tendonu Güçlendirme Hareketleri

Çarşafla Germe:
Bu harekette ayaklar uzatılarak oturulur. Ayağın altından bir çarşaf geçirilir; bu esnada diz düz bir şekilde durmalıdır. Çarşafı kendimize doğru çekeriz. Hareket esnasında ayak ucu bize doğru esneyecektir. Bu, tendonun uyarılmasını sağlar. Pilates ile uğraşıyorsanız, böyle bir hareketi görebilirsiniz. Eğer tek ayaktaki tendonda sorun varsa, sadece o ayak için uygulanabilir. Germe süresi için 30 saniye yeterlidir. Bu hareket 3 kez tekrarlanır.

Ayakta Baldır Germe:
Bu egzersizde baldır kasının uzaması sağlanarak aşil tendonuna binen yük azaltılır. Hareket yapılırken duvara dönük bir şekilde durulur. Eller duvara yapışık ve yüz hizasında olacak şekilde duvara yaslanırız. Tedavi olacak bacak sağlam bacağın önüne alınır. Duvarı iter pozisyonda 10 saniye bekleriz ve gevşeriz. Bu işlem her seansta 15 kez tekrarlanabilir.

Ayakta Soleus Germe:
Duvara dönük olarak eller göğüs hizasında getirilir. Her iki diz de hafifçe bükülür ve hasta olan ayak geriye alınır. Baldırda gerilme hissedinceye kadar duvara doğru hafifçe eğilme hareketi yapılır. Daha sonra sorunlu tendonun ayak parmakları hafifçe kaldırılır ve topuk yerde tutulur. Bu pozisyonda 30 saniye kalınır ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Her seans 3 kez tekrarlanır.

Plantar Fascia Germe:
Sorunlu ayağın sadece ön kısmından destek alınarak basamakta durulur ve ayakta gerilme hissedene kadar hafifçe basamağın alt kısmına kadar esnetilir. Bu pozisyonda 30 saniye durulup gevşemeye geçilir. Her seans 3 kez tekrarlanır.

Aşil Tendonu Güçlendirme Egzersizleri

Aşil tendonu güçlendirme için yapılan bu hareketler, tendonda meydana gelen ilk yankıların azaltılması ve kendini toparlaması içindir. Bundan sonra şu hareketler yapılabilir:

  • Parmakları Kaldırma:
    Normal pozisyonda topuklar üzerinde durulur ve sadece parmaklar yerden kaldırılır. Bu pozisyonda 30 saniye beklenir. Her seans 10 tekrar yapılır.
  • Topuk Kaldırma:
    Sandalye arkasından tutunarak ayakta dengeli bir şekilde durulur. Parmak uçlarında vücut havaya yükseltilir. Bu pozisyonda beş saniye beklenir. Zorlayıcı bir harekettir. Her seans 10 tekrar uygulanır.
  • Tek Bacak Üzerinde Denge:
    Herhangi bir yerden destek almadan tek ayak üzerinde denge sağlanmaya çalışılır. Başlangıçta gözler açık set tamamlanır. Daha sonra gözler kapalı set tamamlanır. Gözler kapalı olduğunda denge kurmak daha zordur ve bu da artı baskı oluşturacaktır. Bu pozisyonda 30 saniye beklenir. 3 kez tekrarlanır.

Güçlendirme Egzersizleri Yapılırken Dikkat Edilecek Hususlar

Aşil tendonu güçlendirme egzersizleri yapılacağı zaman, tendonda zorlanma yapmayacak ve sağlık açısından uygun olan ayakkabılar seçilmelidir. Ayrıca ısınma hareketleri yapılmalıdır. Egzersizler esnasında sert ve ani hareketler yapılmamalıdır. Egzersizler sonrasında ayaklar dinlendirilmelidir.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Tuba / Tuğba

12 Temmuz 2024 Cuma

Aşil tendonu güçlendirme hareketleri yaparken, gerilme hissedene kadar duvara doğru eğilmek ne kadar önemli? Bu hareketi yaparken her seferinde aynı şekilde mi yapmalıyım yoksa rahatsızlığın derecesine göre değiştirmem mi gerekir?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba Tuba,

Aşil tendonu güçlendirme hareketleri yaparken gerilme hissedene kadar duvara doğru eğilmek oldukça önemlidir. Bu hareket, tendonun esnekliğini artırarak yaralanma riskini azaltır. Ancak, hareketi yaparken hissettiğin rahatsızlık seviyesine dikkat etmen gerekir. Eğer belirgin bir ağrı ya da rahatsızlık hissediyorsan, hareketi hafifletmek veya durdurmak daha doğru olabilir. Her seferinde aynı şekilde yapmak yerine, rahatsızlığın derecesine göre hareketi ayarlamak ve vücudunun tepkilerini dinlemek en iyisidir. Bu şekilde, aşırı zorlanmadan tendonunu güçlendirebilirsin.

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Popüler İçerikler

Tendon Fizik Tedavi

Tendon Fizik Tedavi

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Ayak Tendon Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Tendon Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Aşil Tendonu Belirtileri ve Tedavisi

Aşil Tendonu Belirtileri ve Tedavisi

Derin Tendon Refleksi Belirtileri ve Tedavisi

Derin Tendon Refleksi Belirtileri ve Tedavisi

Tendon Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Tendon Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

El Tendon Ameliyatı Riskleri ve Sonrası

El Tendon Ameliyatı Riskleri ve Sonrası

Güncel

Aşil Tendonu İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

Aşil Tendonu İltihabı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Tendon Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Tendon Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi