Aşil tendonu egzersizleri, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için yapmamız gereken bazı egzersiz hareketlerini içermektedir. Aşil tendonu, ayak bileğinin arkasında yer alan ve kaval kemiğine paralel olarak uzanan bir tendondur. Vücudumuzdaki tendonlar arasında en güçlü olanıdır. Aşil tendonu şikayetleri, özellikle ileri yaşlarda ortaya çıkabileceği gibi, genç yaşlarda da görülebilir. Genç yaşlarda ortaya çıkan nedenler genellikle aşırı spor yapma, bilinçsiz spor yapma, aşırı kilodan kaynaklanan düz tabanlık ve sürekli yüksek topuklu ayakkabılar giymek olabilir. Aşil tendonundaki şikayetler ise şişlik, aşırı ağrı, sertlik ve acı şeklinde olabilir. Aşil tendonundaki sorunlardan kurtulmanın son çarelerinden biri ameliyattır. Ancak ameliyat aşamasına gelmeden önce, aşil tendonu egzersizleri uygulanmaktadır. Bu egzersizleri düzenli ve doğru bir biçimde yaptığınız takdirde, bazı hastalarda ameliyatsız bile düzelme görülebilir.
Aşil Tendonu Egzersizleri
- Egzersiz 1: İlk egzersizde, sert bir yere sırtınızı dayayarak, ayaklarınızı birleştirip uzatarak oturunuz. Elinize bir pilates lastiği veya kilotlu çorap alın. Pilates lastiğini ayak tabanlarınıza geçirin ve ayaklarınızı yerinden oynatmadan, topuklar yerde sabit kalacak şekilde kendinize doğru çekip gerdirin ve bırakın. Bu hareketi germe işlemi sırasında 10 saniye kalacak ve arada 5 saniye mola verecek şekilde toplamda üç set halinde yapabilirsiniz.
- Egzersiz 2: Ayaklarınızın altına pinpon topu büyüklüğünde bir top alıp, önce bir ayak tabanında sonra diğer ayak tabanında ileri geri hareketlerle masaj yapın. Bu hareketi de 5 dakika bir ayak tabanında, 5 dakika da diğer ayak tabanında olmak üzere toplamda 20 dakika süresince iki set halinde yapabilirsiniz.
- Egzersiz 3: Yere sırt üstü uzanın, eller yanda olacak şekilde, ayaklarınızı birleştirip uzatın. Önce bir ayağınızı parmak uçlarını kendinize doğru çekerek arka kasları gerin ve dizi kırmadan yukarıya doğru kaldırın. Kaldırdığınız bacağı indirip diğer bacağı kaldırın. Bir sağ bacak bir sol bacak olmak üzere 10-10 toplamda 20 defa harekete devam edebilirsiniz.
- Egzersiz 4: Yere yüz üstü uzanıp, ayaklarınızı parmak uçları arka- karşıya bakacak şekilde birleştirip uzatın. Dizleriniz yerden kalkmadan sadece alt bacaklarınızın önce birini gergin bir şekilde arkaya doğru kaldırıp indirin, sonra aynı hareketi diğer bacakta yapın. Daha sonra bir sağ bacak bir sol bacak şeklinde 10-10 toplamda 20 defa olmak üzere tekrarlayın.
- Egzersiz 5: Düz bir şekilde ayakta, yüzünüz duvara dönük bir şekilde dimdik durun. Yavaşça parmak uçlarında yükselip inin. Bu hareketi 30 tekrar yapabilirsiniz.
- Egzersiz 6: Yere sırt üstü yatıp, ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerden bükün. Kollarınızı yana doğru uzatın. Daha sonra kalçanızı yavaşça parmak uçlarınızda kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Bu hareketi kalça havada 10 saniye, yere inince 5 saniye dinlenme olmak üzere toplamda 5 set yapabilirsiniz.
Ekstra Bilgiler
Bu egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar bulunmaktadır:
- Her egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız.
- Ağrı hissettiğinizde egzersizi durdurmalı ve bir uzmana danışmalısınız.
- Egzersizleri yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısınız.
- Düzenli olarak bu egzersizleri yapmak, aşil tendonunun güçlenmesine ve esnekliğinin artmasına yardımcı olacaktır.
|
.jpg "Tendon İltihabı Belirtileri ve Tedavisi")
Neyyire
12 Temmuz 2024 CumaAşil tendonu egzersizlerine başladım fakat bazı hareketlerde ağrı hissediyorum. Bu normal mi yoksa bir şeyleri yanlış mı yapıyorum?
Cevap yazAdmin
12 Temmuz 2024 CumaMerhaba Neyyire,
Aşil tendonu egzersizlerine başlarken bazı hareketlerde ağrı hissetmeniz normal olabilir, özellikle de eğer daha önce bu tür egzersizlere alışık değilseniz. Ancak, ağrı sürekli ve şiddetliyse ya da egzersiz sonrası uzun süre devam ediyorsa, bir şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Egzersizleri doğru formda ve uygun yoğunlukta yapmak önemlidir. Mümkünse bir fizyoterapistten rehberlik almanız iyi olabilir. Ayrıca, yeterince ısınma ve esneme yapmadan egzersizlere başlamamaya dikkat edin. Eğer ağrı devam ederse, bir uzmana danışmanızda fayda var.